Cel nr 1/ Jak nauczyć się stania na rękach

Ostatnio na moim fanpage napisałam, że mam plan :) Dużo ćwiczę, bo codziennie, ale jeszcze „trochę” brakuje mi do tego aby zrobić niektóre ćwiczenia i pozycje tak jak bym chciała.  Mam nadzieję, że jak razem zaczniemy trenować, to uda nam się osiągnąć  dany cel. Dzisiaj rzucam wyzwanie. Tadaamm! :)

AAAA I  OGŁASZAM KONKURS ZA PRZESŁANIE WASZYCH ZDJĘĆ ZE STANIA NA RĘKACH W PRZESTRZENI LUB PRZY ŚCIANIE/ DRZEWIE/SŁUPIE ITP… do końca lipca br. A do wygrania jest kilka fajnych rzeczy :)

WARUNKI KONKURSU

1/ udostępnij ten post na swoim  facebooku/fanpage.

2/ polub mój blog/fanpage /instagram(fitnessizycie.pl).

3/ wstaw zdjęcie na swoim instagramie i oznacz #fitnessizycie oraz  @fitnessizycie.pl 

4/ pod wstawionym zdjęciem w opisie podaj swój rozmiar tshirtu jaki nosisz :) – niespodzianka.

1 cel: STANIE NA RĘKACH W PRZESTRZENI

JEŻELI KTOŚ Z WAS STOI W PRZESTRZENI, TO DAJCIE SWOJE SPRAWDZONE RADY.

A teraz porady, wskazówki, które są najważniejsze do stania na rękach!

Stanie na rękach to typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało.

Jak widać poniżej nie mam problemu ze staniem przy drzewie. Wybijam się do stania bez problemu.

jame

Korzyści ze stania na rękach

Hand stand (HS) czyli stanie na rękach wpływa na ciało pod wieloma kątami. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie i stawy w całym ciele. Pobudza centralny ośrodek nerwowy poprawiając świadomość własnego ciała.

myyi796d9pizit1mvbfsd2uvosjpu1ov

Trening stania na rękach poprawia gibkość i ogólną siłę organizmu. Szczegółowe działanie stania na rękach na organizm:

  • Otwiera ramiona i poprawia siłę w skrajnych zakresach ruchu.
  • Zwiększa siłę ramion, szczególnie barków, tricepsów.
  • Poprawia siłę korpusu – mięśni brzucha i pleców.
  • Wzmacnia nogi – pośladki (od wybicia do stania).
  • Poprawia postawę ciała – redukuje skrzywienia kręgosłupa.

Nie poddawaj się nigdy. Każdy gdzieś zaczyna a potem cieszy się z efektów swojej pracy :)

a.baa-Perfecting-my-Hand-stand-int

CZY STANIE NA RĘKACH JEST BEZPIECZNE? 

W przypadku kiedy jesteś osobą zdrową to stanie na rękach jest zupełnie bezpieczne dla organizmu. Co więcej niesie wiele korzyści dla zdrowia z medycznego punktu widzenia. Stanie zarówno na głowie jak i na rękach zapobiega opadaniu organów oraz poprawia ukrwienie komórek. Odwrócona pozycja ciała sprawia że krew dopływa do serca bez wysiłku pchana grawitacją. Generalnie uznaje się ze stanie na rękach może działać pobudzająco na układ krwionośny. Co więcej ćwiczenie stania na rękach jest bezpieczne nawet dla osób cierpiących na różne schorzenia.

ĆWICZENIA PRZYGOTOWUJĄCE DO STANIA NA RĘKACH:

Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem z masą własnego ciała zanim przystąpisz do treningu stania na rękach polecam pierwszy tydzień zacząć o tych ćwiczeń:

  • POMPKI – wzmacniają nadgarstki, przedramię, triceps i klatkę piersiową.
  • DESKA – wzmacnia brzuch i plecy.
  • PODCIĄGANIE – wzmacnia przedramię, biceps i plecy.
  • STANIE NA GŁOWIE – łatwiejsza wersja stania na rękach, pozwala opanować wyczucie środka ciężkości.

ROZGRZEWKA

Zanim rozpoczniesz trening stania na rękach rozgrzej dobrze nadgarstki, łokcie i barki. Tutaj filmik z rozgrzewką:

TRENING SAMODZIELNEGO STANIA:

hrm7liyuo8d7t9jt

  • Stań ok 1 m plecami do ściany.
  • Połóż ręce na podłodze w odległości ok 1 metra od ściany a nogami podeprzyj się o ścianę podobnie jak przy pompkach.
  • Następnie przestawiaj nogi wyżej jednocześnie podchodząc na rękach do ściany aż do uzyskania pionu.
  • Staraj się oderwać nogi od ściany i stać samodzielnie bez podpierania.

47x1sgfxm45dynct

  • Stań przodem do ściany ok 1 metr.
  • Jednocześnie postaw ręce pod ścianą w odległości ok 10-15 cm wybijając się jedną nogą i dokładając drugą przyjąć pozycję pionową.
  • Wybicie musi być na tyle mocne by postawiło ciało w pionie. Jeżeli wybijesz się zbyt słabo to należy się tą samą nogą, która się wybijała podeprzeć. Jeżeli wybijesz się za mocno to po prostu oprzesz nogi o ścianę.
  • To ćwiczenie należy powtarzać tak długo aż poczujesz, że siła wybicia jest optymalna, nie za mała ani zbyt duża.

STANIE W POZIOMIE:

lgrz21sk1luaq9gj (1)

  • Stanie na rękach z nogami w poziomie to ostatni przystanek przed samodzielnym swobodnym staniem na rękach.
  • W tej technice stania na rękach ciało jest utrzymane w pionie tylko do wysokości bioder. Nogi są oparte o ścianę pod kontem 90 stopni. Dolna część ciała musi pozostać stabilna głowa skierowana na ścianę.
  • Jeżeli poczujesz się stabilnie podnieś jedną nogę do góry nad biodra, tak by tylko jedną nogą podpierać się o ścianę.
  • Po ustabilizowaniu pozycji dołącz drugą nogę by stanąć swobodnie w powietrzu.

 

Zazwyczaj dojście do samodzielnego stania na rękach zajmuje kilka tygodni, a nawet miesięcy. Jeżeli czujesz, że jesteś gotowy do swobodnego stania na rękach to staraj się je trenować jak najczęściej. To najlepszy sposób na utrwalenie pozycji odwróconej.

PROPOZYCJA PLANU STANIA NA RĘKACH:

Zaczynamy już dzisiaj :)

1 tydzień: codziennie po 10 – 15 minut

2 tydzień: codziennie po 20 minut

3 i kolejne tygodnie po 30 minut

Pomiędzy ćwiczeniami poczekaj około 1 minuty odpoczynku na regenerację mięśni!

Jeżeli będziesz trenować regularnie to po kilku dniach zauważysz pierwsze efekty.

Jak długo trwa pełne opanowanie stania na rękach? Zobaczycie. Ja też :) To indywidualna kwestia zależy od predyspozycji i ilości czasu poświęconego na treningi. Jeżeli uda Ci się opanować to w miesiąc to będzie bardzo dobry wynik :)  Ja już dzisiaj podjęłam pierwsze działania w tym celu. A Ty może ze mną zaczniesz? :) :)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.