Indeks Glikemiczny IG

Z dziennika dietetyka

Ćwiczenia, treningi, siłownia, fitness to nie wszystko. Ważna jest zdrowa żywność, odpowiednie nawyki żywieniowe. Dlatego kilka ważnych informacji potrzebujemy aby udoskonalić nasze diety aby wraz z ćwiczeniami przyniosły oczekiwany cel. Kieliszek czerwonego wina i kawałek gorzkiej czekolady wcale nie muszą figurować na liście produktów zakazanych. 

Produkty spożywcze zawierające węglowodany bardzo różnią się ich przyswajalnością i tempem wchłaniania. Indeks glikemiczny właśnie o tych różnicach informuje.Znajomość IG umożliwia kontrolę posiłków pod kątem ilości i tempa pozyskiwania glukozy. Gdy glukozy we krwi jest za mało,  stopniowo tracimy siłę mięśni, gorzej pracuje energochłonny mózg itd. 
Kiedy natomiast glukozy we krwi jest za dużo, aktywowane są procesy metaboliczne sprzyjające tyciu.


Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Prawidłowa wartość poziomu cukru u człowieka, to ok 90-100mg.
Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, powoduje gwałtowny wzrost cukru. Trzustka aby pozbyć się jego nadmiaru z organizmu zwiększa produkcję insuliny. Ponieważ człowiek nie jest ze stali, dłuższe męczenie trzustki produktami o wysokiej zawartości cukru(IG), może uszkodzić komórki beta trzustki. Spowoduje to zmniejszenie produkcji insuliny przez trzustkę, do poziomu niewystarczającego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wtedy mamy cukrzycę typu II. Trzustka się nie naprawi, cukrzyca jest chorobą nieuleczalną. Konieczne będzie dostarczanie organizmowi insuliny w postaci zastrzyków już do końca życia. Dlatego należy jak najwcześniej, odciążyć trzustkę, poprzez spożywanie produktów żywnościowych o niskim indeksie glikemicznym, najlepiej z dodatkiem błonnika.

Wykres cukru-indeks glikemiczny

Glikemia to stężenie cukru we krwi. Zbyt wysoki poziom cukru powoduje hiperglikemie, a zbyt niski hipoglikemię. 

Michael Montignac, twórca diety, sam zmagał się ze sporą nadwagą, aby pomóc sobie i innym, rozpoczął badania nad związkiem żywienia z ryzykiem zachorowania na cukrzycę oraz nad tym jak dieta wpływa na leczenie tej choroby. Do zajęcia się tym tematem zainspirowała go teza naukowca P.A. Cargo, który odkrył, że odpowiednio zbilansowana dieta, wspomagająca proces leczenia cukrzycy, powinna opierać się na produktach nieznacznie podnoszących stężenie glukozy we krwi. Montignac wprowadził ideę Cargo w życie i przez trzy miesiące pozbył się 15 kilogramów, mimo iż nie liczył skrupulatnie wartości kalorycznej spożywanych posiłków.
Zachęcony sukcesem, Montignac kontynuował badania nad tym sposobem odżywiania. Wykorzystał w nich stworzoną, przez kanadyjskiego naukowca Davida Jenkinsa, tabelę wartości glikemicznych pokarmów. Tabela, ta za wartość odniesienia obierała glukozę z indeksem równym 100. Posługując się tabelą Montignac opracował sposób odchudzania oparty na kontroli indeksu glikemicznego i odpowiednim doborze węglowodanów. Okazało się, że zły dobór zawartości posiłków, a nie ich wielkość, jest głównym powodem tycia. Nie trzeba ograniczać liczyć kalorii, ale należy kontrolować zawartość węglowodanów w produktach.
Jedna z wielu książka M.Montignac

Wysoki Indeks Glikemiczny sprzyja tyciu!

Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko są strawione i wchłonięte do organizmu, bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru jest duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje z kolei znów uczucie głodu, które najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim indeksie glikemicznym i tak koło zamyka się.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają tyciu w dwojaki sposób:
  • wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu,
  • obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku.


Niski wskaźnik Indeksu Glikemicznego sprzyja odchudzaniu.

Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Dłużej wówczas odczuwamy sytość (czyli mniej jemy), gdyż żywność jest trawiona powoli. Pokarm o niskim indeksie glikemicznym sprzyja więc odchudzaniu.

Tabela indeksów glikemicznych Montignaca



Indeks glikemiczny produktów żywnościowych jest dużo niższy, gdy spożywany jest w naturalnej postaci, czyli nie gotowanych i nie przetworzonych. 

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Jaja 0
Kawa, herbata 0
Majonez (jaja, olej, musztarda) 0
Owoce morza 0
Ryby 0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0
Śmietana kwaśna 0
Sos sojowy (bez cukru) 0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0
Wino wytrawne (czerwone, białe) 0
Wołowina 0
Ocet 5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5
Skorupiaki 5
Awokado 10
Agawa (syrop) 15
Agrest złoty 15
Brukselka 15
Cebula 15
Cukinia 15
Cykoria 15
Czarna porzeczka 15
Fasolka pnąca 15
Fasolka szparagowa 15
Grzyby 15
Imbir 15
Kalafior 15
Kapusta 15
Kiełki (fasoli mung, soi, …) 15
Kiszona kapusta 15
Koper 15
Korniszony (bez cukru) 15
Mączka chleba świętojańskiego 15
Migdały 15
Ogórek 15
Oliwki 15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac 15
Orzeszki ziemne (fistaszki) 15
Papryczki Chili 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) 15
Pesto 15
Piniola 15
Por 15
Rabarbar 15
Rzodkiew 15
Sałata 15
Seler naciowy 15
Soja 15
Szczaw 15
Szparagi 15
Szpinak 15
Tofu 15
Zarodki (przenne) 15
Acerola 20
Artiszoki 20
Bakłażan 20
Czekolada gorzka (>80% kakao) 20
Czereśnie 20
Fruktoza 20
Jogurt sojowy 20
Kakao (bez cukru) 20
Karczochy 20
Pędy bambusa 20
Śmietana sojowa 20
Sok cytrynowy (niesłodzony) 20
Sos z tamaryndy (bez cukru) 20
Agrest niebieski 25
Borówki 25
Czekolada gorzka (>70% kakao) 25
Czerwona porzeczka 25
Fasola mung, flagolet 25
Humus 25
Jeżyny 25
Mąka sojowa 25
Maliny 25
Masło migdałowe 25
Masło z orzechów laskowych 25
Pestki z dyni 25
Truskawki 25
Wiśnie 25
Zielona soczewica 25
Buraki surowe czerwone 30
Ciecierzyca gotowana 30
Czerwona soczewica 30
Czosnek 30
Dżem słodzony sokiem owocowym 30
Grejpfrut 30
Gruszka 30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30
Mandarynki 30
Marakuja 30
Marchew surowa 30
Marmolada bez cukru 30
Migdałowe mleko 30
Mleczko owsiane (niegotowane) 30
Mleko odtłuszczone w proszku 30
Mleko sojowe 30
Morele świeże 30
Pamelo 30
Pomidory 30
Rzepa, brukiew (surowe) 30
Soczewica żółta 30
Twaróg odtłuszczony 30
Amarant ziarno 35
Biała fasola 35
Brzoskwinie 35
Ciecierzyca z puszki 35
Czarna fasola 35
Drożdże 35
Drożdże piwne 35
Dziki ryż 35
Fasola biała – perłowa, borlotti, czrna, c 35
Figi świeże 35
Granat 35
Groszek zielony 35
Jabłka duszone 35
Jabłka suszone 35
Jabłko (świeże) 35
Jogurt odtłuszczony 35
Kukurydza antyczna indiańska 35
Kwinoa (komosa ryżowa) 35
Lody słodzone fruktozą 35
Mąka z ciecierzycy 35
Musztarda Dijon 35
Nasiona (siemie lniane, sezam, mak) 35
Nektarynki 35
Pigwa 35
Pomarańcze 35
Pomidory suszone 35
Przecier pomidorowy 35
Seler surowy (korzeń) 35
Śliwki 35
Sok pomidorowy 35
Sorbet jabłkowy 35
Słonecznik 35
Wasa™ 35


Produkty ze średnim indeksem glikemicznym

Bób niedojrzały/niegotowany 40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach 40
Fasola z puszki 40
Figi suszone 40
Gryka 40
Kasza gryczana 40
Laktoza 40
Maca (z mąki pp) 40
Makaron z mąki razowej – al dente 40
Marchwiowy sok 40
Masło orzechowe (bez cukru) 40
Mleko kokosowe 40
Morele suszone 40
Otręby (owsiane i pszenne) 40
Owies 40
Pigwa konserwowa (bez cukru) 40
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) 40
Płatki owsiane (niegotowane) 40
Śliwki suszone 40
Spaghetti al. dente (gotowane 5min) 40
Ananas (świeży) 45
Banany niedojrzałe 45
Chleb pp stostowany 45
Chleb żytni (z mąki pp) 45
Jęczmień (ziarno) 45
kaszka pszenna bulgul 45
Kokos 45
Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut) 45
Makaron : typ Capellini 45
Płatki śniadaniowe pełne 45
Ryż basmati brązowy 45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony) 45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 45
Tosty z chleba z mąki pełnej 45
Winogrono (zielone i czerwone) 45
Zielony groszek z puszki (bez cukru) 45
Żurawina 45
Bataty – słodkie kartofle 50
Chayote – dyniowaty 50
Chleb orkiszowy 50
Ciasto z mąki pp (bez cukru) 50
Couscous ( pełne ziarno) 50
Jabłkowy sok (niesłodzony) 50
Kiwi 50
Makaron z pszenicy durum 50
Mango 50
Muesli (niesłodzone) 50
Owoce lichee 50
Persymona, kaki 50
Ryż basmati 50
Ryż brązowy 50
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) 50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 50
Sok jabłkowy (niesłodzony) 50
Sok żurawinowy ( niesłodzony) 50
Surimi ( paluszki krabowe) 50


Produkty z wysokim indeksem glikemicznym

Brzoskwinie z puszki 55
Czerwony ryż 55
Ketchup 55
Maniok 55
Musztarda (z cukrem) 55
Nutella® 55
Papaja 55
Sok winogronowy (niesłodzony) 55
Sok z mango (niesłodzony) 55
Spaghetti (ugotowane na miękko) 55
Sushi 55
Banany dojrzałe 60
Jęczmień dmuchany 60
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) 60
Kasza manna 60
Kasztan 60
Lazania (makaron z pszenicy durum) 60
Lody słodzone cukrem 60
Majonez z cukrem 60
Melon 60
Miód 60
Mleko tłuste 60
Morele z puszki 60
Owsianka 60
Pizza 60
Ryż aromatyzowany (jaśminowy…) 60
Ryż długoziarnisty 60
Ananas z puszki 65
Buraki gotowane 65
Chleb „razowy” (z białej mąki) 65
Chleb pełnoziarnisty 65
Chleb żytni z białej mąki 65
Dżem z cukrem 65
Kukurydza 65
Kuskus 65
Mąka kasztanowa 65
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. 65
Muesli (z cukrem, miodem itp.) 65
Pigwa konserwowa (z cukrem) 65
Rodzynki 65
Syrop klonowy 65
Tamarynda (słodzona) 65
Ziemniaki w mundurkach 65
Amarantus dmuchany 70
Bagietka 70
Biały ryż 70
Biszkopt 70
Brązowy cukier 70
Bułki 70
Chipsy 70
Chleb ryżowy 70
Cukier 70
Daktyle suszone 70
Kasza jęczmienna 70
Kleik 70
Maca (z białej mąki) 70
Mąka kukurydziana 70
Makaron z białej mąki 70
Melasa 70
Napoje (słodzone) 70
Polenta 70
Proso 70
Ravioli 70
Risotto 70
Rogalik 70
Sucharki 70
Tacos 70
Ziemniaki gotowane 70
Arbuz 75
Dynia 75
Kabaczek 75
Bób gotowany 80
Marchew gotowana 80
Puree 80
Biała mąka 85
Mleko ryżowe 85
Pasternak 85
Prażona kukurydza 85
Płatki kukurydziane 85
Ryż dmuchany 85
Ryż paraboliczny 85
Rzepa, brukiew (gotowane) 85
Seler gotowany (korzeń) 85
Tapioka 85
Chleb z białej mąki 90
Mąka ziemniaczana 90
Mąka ryżowa 95
Ziemniaki pieczone 95
Ziemniaki zasmażane 95
Glukoza 100
Skrobia modyfikowana 100
Piwo – maltoza 110



Dieta Montignac składa się z dwóch etapów. W czasie pierwszego powinno się osiągnąć swoje cele dotyczące zgubienia wagi i poprawy sylwetki. W zależności jak duża jest nadwaga, etap pierwszy może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. Nie jest to wcale czas rygorystycznej diety i dokładnego liczenia kalorii, po prostu nie należy łączyć produktów białkowych z węglowodanowymi oraz roślinami strączkowymi. „Dobre” węglowodany, czyli te które mają IG poniżej 22-35, można łączyć w posiłku z tłuszczami, zaś węglowodany, o podniesionym indenie IG od 35 do 50, należy spożywać tylko z warzywami i białkiem. Na pierwszy posiłek dnia, czyli śniadanie wybieramy więcej węglowodanów, ale mniej białka. Główny posiłek, obiad powinniśmy jeść w połowie dnia, i komponować go tak, by zawierał tłuszcz i białko. Na wieczór najlepsza jest lekka kolacja, kompozycja węglowodanowo-białkowa lub białkowo-tłuszczowa.
Etap drugi diety to kontynuacja poprzedniej fazy, czyli zdrowy sposób odżywiania, który powinnyśmy stosować przez całe życie. Zasady są podobne, jak w pierwszym etapie – czyli ograniczanie jedzenia węglowodanów o IG wyższym niż 50. Oczywiście od czasu do można wypić kieliszek wina, zjeść mały deser, gdy pofolgujemy sobie za bardzo, warto wrócić na krótki czas do pierwszego etapu diety. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać krócej niż 3 godziny, a po posiłku z tłuszczem – 4 godziny.
Jak każdy program żywieniowy Dieta Montignaca ma swoje wady. Z jednej strony urozmaica nasz jadłospis o nietypowe produkty, ale część z nich można kupić tylko w sklepach ze zdrową żywnością, które są stosunkowo drogie. Poza tym, by nauczyć się odróżniać dobre węglowodany od złych, trzeba studiować tabelę przedstawiającą indeks glikemiczny poszczególnych produktów. To wszystko sprawia, że dieta, opracowana przez Michaela Montignaca jest bardziej odpowiednia dla osób zdyscyplinowanych, które pragną na stałe zweryfikować swój sposób odżywiania. Osoby, szukające diety cud, która pozwala szybko zbić wagę, nie dbając o jakość posiłków i ich wpływ na zdrowie, nie osiągną poprzez program Montignaca swoich celów.
Stosowanie diety Montignaca jest szczególnie polecane dla diabetyków, zmniejsza także ryzyko wystąpienia chorób serca.

Pamiętaj!

  • Jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja chudnięciu.
  • Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi.
  • Czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi – im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.

1 Komentarz

  • Evva19 pisze:

    Co jutro robicie na obiad? Ja upichce rumfordzka wedlug starego przepisu. Jest przepyszna, poszukajcie sobie w goglu: zupa rumfordzka babci

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.