Dzisiaj postanowiłam napisać kilka słów o TŁUSZCZACH – składniku diety przez wielu niedocenianym i traktowanym, jako źródło wszelkich zdrowotnych problemów (otyłości, zawałów serca i wielu innych). Zapraszam Was do lektury 🙂
Czym są zdrowe, dobre tłuszcze?
Tłuszcze są jednym z 3 makroskładników (oprócz białek i węglowodanów), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Należy jednak pamiętać, że nie są one jednorodną grupą i można wśród nich wyróżnić tłuszcze dobre, korzystne dla naszego zdrowia oraz tłuszcze złe, negatywnie wpływające na nasz organizm.
Skupmy się jednak dzisiaj na tłuszczach dobrych, niezbędnych do prawidłowego działania naszego organizmu i wykazujących szereg pozytywnych właściwości prozdrowotnych. Tak więc, upraszczając nieco, tłuszcze dobre to tak zwane długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w skrócie PUFA*). Oczywiście, tłuszcze nienasycone, teoretycznie złe, też są niezbędne, ale w ściśle określonych ilościach i im poświęcę inny wpis.
*PUFA (Polyunsaturated Fatty Acids)-Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – zawierają dwa lub więcej podwójnych wiązań.
PUFA – długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Dlaczego tłuszcze PUFA są uważane najważniejsze tłuszcze w naszej diecie? Odpowiedź jest bardzo prosto i wynika z faktu, iż nasz organizm nie jest w stanie ich syntetyzować, a są one niezbędne dla jego funkcjonowania. W tym miejscu tylko wspomnę, że ich niedobór może skutkować wieloma chorobami (na przykład patologiami serca, które powszechnie kojarzone są z nadmiarem tłuszczy w diecie).
PUFA – gdzie je znajdziemy?
W jakich produktach znajdziemy tłuszcze PUFA? Ja też, na początku zadawałam sobie to pytanie. Dzięki temu, na podstawie własnych doświadczeń oraz opracowań naukowych, które przeczytałam, przedstawię Wam krótką informację na ten temat.
- PUFA z rodziny omega 3 – olej rzepakowy, sojowy, lniany oraz tłusty ryby morskie.
- PUFA z rodziny omega 6 – olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, konopny, z pestek winogron.
PUFA – ile jeść, aby być zdrowym i pełnym energii?
Co za dużo to niezdrowo. Nie inaczej jest w przypadku kwasów wielonienasyconych. Tak więc, ile spożywać tłuszczów PUFA, aby być zdrowym i pełnym energii?
Przypuszcza się, że najbardziej optymalnym byłoby spożywanie około 4 gramów kwasów omega 3 oraz 20-24 gramów kwasów omega 6. Aby tego dokonać, należy tygodniowo spożywać 2-3 razy tłuste ryby morskie oraz zadbać o codzienny dodatek olei roślinnych (rzepakowego, z pestek winogron, czy sojowego). Należy przy tym pamiętać, aby zarówno ryby, jak i tłuszcze były wysokiej jakości (ryby ze sprawdzonych źródeł/najlepiej korzystać z olei tłoczonych na zimno).
PUFA – rola w naszym organizmie
Tłuszcze, w tym PUFA pełnią w naszym organizmie szereg ważnych funkcji. Wśród nich można wymienić:
- Źródło energii – organizm potrzebuje około 30 procent energii dostarczanej w postaci tłuszczów. PUFA powinny stanowić z tego około jedną trzecią.
- Rozpuszczalnik dla witamin – tłuszcze są niezbędne dla wchłaniania witamin z grup A, D, E oraz K.
- Tłuszcze są prekursorem dla hormonów – wiele hormonów w naszym organizmie do swojej syntezy wymaga tłuszczy.
- Stanowią materiał budulcowy dla komórek – tym samym pełnią funkcję nie tylko energetyczną.
- PUFA mogą chronić przed nowotworami.
- PUFA wykazują działanie obniżające zły cholesterol.
Podsumowując, tłuszcze są niezbędnym elementem naszej diety, ale należy korzystać z nich rozsądnie oraz wybierać tylko te, które korzystnie wpływają na nasz organizm. Do następnego wpisu 🙂
